Trener personalny radzi: Jak zacząć ćwiczyć? Jak zacząć zdrowe odżywianie ?

0

Sezon wakacyjny dobiega końca. Początek września jest dobrą okazją by rozpocząć swój sportowy sezon. Dlatego publikujemy artykuł nowodębianina Dominika Domagały – trenera personalnego, który radzi i zachęca do podjęcia zdrowego stylu życia. 

 

Jak pewnie wiecie, nie trzeba być geniuszem, żeby stwierdzić, że początki zawsze są trudne i bardzo ciężko jest się w ogóle za coś zabrać . Na okrągło szukamy wymówek „nie mam czasu”, „nie dam rady”, „nie potrafię”, „zacznę od jutra / od nowego miesiąca / od nowego roku i tak aż po Świętego Nigdy !”. Często oszukujemy się, że nie jest wcale tak źle, mimo, iż wiemy, że to nieprawda. Czas mija, lata upływają i nic w naszym życiu się nie zmienia, ponieważ czekamy na ten odpowiedni moment, który ostatecznie nie następuje.
Prawda jest taka, że NAJLEPSZY moment żeby zacząć to właśnie TERAZ. Tak ! TU I TERAZ ! Teraz jest ODPOWIEDNIA CHWILA ! By wreszcie zacząć swoją przygodę.
Dlatego przejdźmy do sedna : Jak zacząć ćwiczyć ?

Krok Pierwszy – Musimy zdecydować czego tak naprawdę chcemy, jaki jest nasz CEL !?
Czy chcemy : zrzucić zbędne kilogramy, nabrać masy mięśniowej (jeżeli tak, to ile i w ile), poprawić kondycję fizyczną, wytrzymałość, stan zdrowia, samopoczucie ?

Krok Drugi – Znając swój wstępny cel musimy uświadomić sobie – Dlaczego w ogóle chcemy zacząć ćwiczyć ?! Jak będziemy się wtedy czuć, jakie płyną z tego korzyści? Co na tym zyskamy? Jak wpłynie to na Nas, na Naszą rodzinę, znajomych?

Krok Trzeci – Znajdź aktywność fizyczną, która sprawi Ci przyjemność (rower, pływanie, piłka nożna, taniec, koszykówka, siłownia – jest naprawdę cała masa do wyboru – ważne by sprawiało Wam to przyjemność).

Krok Czwarty – PO PROSTU WSTAŃ, WYJDŹ i POĆWICZ nawet przez chwilę, 10-15 minut ?! Tak by wasz organizm i ciało zaczęły się lekko przystosować do zmian – Nie odkładaj tego na później tylko ZRÓB TO TERAZ. Udowodnij sobie, że właśnie teraz zmieniasz swoje złe nawyki na dobre. To jest ten moment, gdy właśnie zaczynasz swoją przygodę związaną z aktywnością fizyczną. Najciężej jest zacząć, dlatego zacznij TU I TERAZ z tym co masz. Pod żadnym pozorem się nie katuj w pierwszych dniach, ma to być lekkie i przyjemne !

Krok Piąty – Zdecyduj ile razy w tygodniu będziesz ćwiczyć. Zaplanuj dokładnie. Np. 3 razy w tygodniu : Poniedziałek-Środa-Piątek o godzinie … przez … minut. Zacznij pomału, nawet 2 razy w tygodniu na początku po kilkanaście minut, nie rzucaj się nie głęboką wodę. Z czasem po prostu wydłużaj swoją aktywność oraz dodawaj kolejne dni!

Krok Szósty – Uwierz w Siebie, uwierz, że dasz radę. Powiem Wam, że z własnego doświadczenia wiem, że jak już się zrobi ten pierwszy kroczek to później już jest o wiele łatwiej. Musimy tylko wiedzieć czego chcemy, dlaczego to chcemy i zacząć działać tu i teraz, z tym co mamy i pokonać wymówki, które nam tylko szkodzą.

Także działajcie ! Zachęcajcie rodzinę, znajomych do ćwiczeń i realizujcie swoje cele, z czasem aktywność fizyczna stanie się waszym nawykiem i wiele na tym zyskacie, bo skoro inni mogą to wy też !

Bardzo dużo osób chciało by wreszcie zmienić coś w swoim życiu, jednak często po napadzie chwilowej motywacji dochodzimy do wniosku, że nie wiemy za bardzo jak to osiągnąć i rezygnujemy już prawie na samym starcie. Jest to także pewnego rodzaju wymówka, ponieważ człowiek albo szuka sposobu by coś osiągnąć albo szuka powodu dlaczego tego nie osiągnie, a dobrze wiemy, że od tego drugiego nic się nie zmieni. Zgadza się ?
Wczoraj pisałem w jaki sposób zacząć ćwiczyć. Mam nadzieję, że niektórzy z Was wprowadzili już aktywność fizyczną w swoje życie. Dzisiaj natomiast chcę Wam przekazać wskazówki „Jak zacząć zdrowo się odżywiać” i pamiętajcie, że zaczynamy małymi kroczkami, krok po kroku wprowadzać zmiany w życie.

Po Pierwsze – Warto uświadomić sobie, że chudniemy lub tyjemy tylko i wyłącznie od deficytu lub nadwyżki kalorycznej. Jeżeli chcemy schudnąć musimy jeść mniej (deficyt) niż wynosi nasze zapotrzebowanie na kalorie. Natomiast jeśli chcemy przytyć musimy jeść więcej (nadwyżka) niż ono wynosi. Wydaje się proste i w rzeczywistości takie jest.
Poniżej znajduje się wzór do obliczenia waszego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia :
Kobiety : (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
Mężczyźni : (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5
Następnie otrzymany wynik mnożymy przez :
1,2 – żadna lub mała aktywność w ciągu dnia.
1,375 – umiarkowana aktywność fizyczna (1-3 treningi w ciągu tygodnia).
1,55 – średnia aktywność fizyczna (3-5 treningi w ciągu tygodnia).
1,725 – duża aktywność fizyczna (5-7 treningów w ciągu tygodnia).
1,9 – duża aktywność fizyczna oraz praca fizyczna.
I otrzymujemy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, teraz w zależności od naszych celów odejmujemy lub dodajemy do niego 200-500 kalorii. Na początku polecam 200-300. I tyle mniej więcej powinniśmy jeść w ciągu dnia żeby chudnąć lub tyć. Warto to wiedzieć, przy wyborze produktów, które spożywamy na co dzień.

Po Drugie – Stopniowo wprowadzaj zdrowe nawyki żywieniowe w swoje życie :
Jedz 3-6 posiłków w ciągu dnia. Tutaj jak komu odpowiada, aaa i zjedz śniadanie do 2 godzin po przebudzeniu by zyskać energię na cały poranek i dalszą część dnia.
Komponuj pełnowartościowe potrawy. Niech w każdym daniu znajduje się porcja Białka, tłuszczów i węglowodanów, wzbogacona warzywami lub owocami. Takie wartościowe danie odpowiednio was nasyci i zapobiegnie podjadaniu, które bardzo często jest jedna z przyczyn nabierania ciałka.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu w ciągu dnia. Pij 2-4 litrów płynów w ciągu dnia. Nie pozwól na odczuwanie pragnienia.
Wzbogacaj swoje odżywianie o różnorodne produkty – Mięso, Ryby, Nabiał, Warzywa, Owoce, Produkty zbożowe.
Jedz porcję Warzyw lub Owoców w każdym posiłku.
Zamień smażenie na pieczenie, gotowanie lub duszenie pod pokrywką.
Unikaj słodyczy, ciast, ciastek, słodzonych napojów, słodkich jogurtów, chipsów, są one jedynie źródłem pustych kalorii. Nie zawierają praktycznie żadnych wartościowych składników odżywczych.
Nie dodawaj cukru do herbaty, kawy. Możesz ewentualnie wyposażyć się w sprawdzone bezkaloryczne słodziki.
Zamień tłuste wyroby mięsne na chude i dobrej jakości mięsko.
Ogranicz wysoko przetworzone i sztuczne produkty takie jak Fast-food, gotowe dania ze sklepów itd.
Ogranicz spożycie napojów alkoholowych. Uwierz, że są setki tysięcy ludzi, którzy potrafili to zrobić, Ty też możesz. Umiarkowana ilość alkoholu to ok. 3-4 drinki, 1-2x w tygodniu. Drink czyli: – ok. 40-45ml alkoholu o zawartości ok. 40% (wódka czy whisky na przykład), ok. 140ml alkoholu o zawartości ok. 12% (np. wino), ok. 300-350ml alkoholu o zawartości 5% (np. piwo)
Jedz powoli, nie śpiesz się jeżeli to możliwe. Delektuj się jedzeniem.

Po Trzecie – Potraktuj to na luzie. Nie rezygnuj od razu ze wszystkiego. Nie karaj się za niepowodzenia. Wyciągaj cenne lekcje z każdej porażki. Nagradzaj się dobrym słowem „udało mi się” „dobra robota” „jestem z siebie dumny(a)” za każdy najmniejszy sukces. Zmiany trzeba wprowadzać systematycznie i pomału. Skoro inni mogli to Ty też możesz! Ja w Ciebie Wierzę! Teraz ty Uwierz W Siebie! Czas i tak upłynie a zdrowe nawyki pozostaną.

 

Więcej moich materiałów, gdzie zamieszczam je regularnie można znaleźć na
Dziele się za darmo przepisami, poradami, inspiruję, motywuję, pomagam ludziom.
0

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here